O sono, à semelhança de outras atividades do organismo humano, como a produção de algumas hormonas e a temperatura, tem um ritmo circadiano. O ritmo circadiano (do latim circa cerca de + diem dia) designa o período de cerca de 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Este relógio biológico localiza-se no hipotálamo, região cerebral que liga os sistemas nervoso e endócrino. A alteração da rotina de horários e de higiene do sono podem comprometer o bom funcionamento deste relógio biológico.
Os efeitos da alteração dos hábitos de higiene do sono
Mudar os hábitos de higiene do sono nas férias pode dificultar o retorno à rotina quando estas terminarem. Quando este relógio biológico fica desregulado, é necessário algum tempo até que volte ao normal. Um pouco de flexibilidade é possível, mas não se podem esquecer todas as regras, pois, quando as férias acabarem, a maioria dos que não tiveram rotina para dormir podem levar semanas para se habituarem novamente com os horários, com consequente perda de rendimento escolar.
A produção de alguns neurotransmissores, como as endorfinas e a serotonina e várias hormonas, entre as quais, o cortisol, a leptina, a melatonina e a hormona de crescimento, está relacionada com o sono. Quando há modificações no sono, há, por consequência, alterações nos seus níveis de secreção e em todas as funções reguladas por estas moléculas que são imensas e diversificadas.
Dicas para manter a rotina durante as férias
No período escolar e nas férias, é imprescindível que as crianças e adolescentes mantenham o número total de horas diárias de sono recomendadas:
- dos quatro aos 12 meses: 12h a 16h (incluindo sestas)
- um e dois anos: 10h a 11h de sono noturno e 2h a 4 h de sesta
- dos três aos cinco anos: 10h a 11h de sono noturno e 1h a 3h de sesta
- dos seis aos 12 anos: 9h a 12h de sono noturno
- dos 13 aos 18 anos: 8h a 10h de sono noturno
Para que a rotina não fique totalmente diferente do habitual em período de aulas, é preciso que os pais tenham uma posição ativa e firme.
Nas férias de verão, que ocupam cerca de um quarto do ano, é importante que se mantenham os mesmos hábitos de sono:
- ambiente do sono escuro ou com pouca luminosidade, silencioso e com temperatura adequada (evitar frio/calor em excesso)
- horário regular de acordar e deitar, mantendo essa regularidade aos fins de semana, com uma diferença máxima de 30 minutos
- rotina de deitar estabelecida com um ritual que precede a ida para a cama sempre idêntico (vestir o pijama – lavar os dentes – contar história, a título de exemplo)
- deitar a criança ainda acordada permitindo o uso de objeto de transição como uma fralda, chucha ou boneco
- evitar adormecer em local que não a própria cama
- evitar bebidas estimulantes (coca-cola, chá e café) e refeições pesadas antes de dormir
- evitar atividade estimulante antes de adormecer como exercício físico
- não permitir a utilização de ecrãs (televisão, telemóvel, tablet ou consola de jogos) antes de adormecer
- sestas adaptadas à idade e ao desenvolvimento da criança, evitando sestas muito prolongadas, frequentes e tardias
A manutenção de rotinas e o estabelecimento de limites auxiliam a criança a sincronizar seu ritmo circadiano com o do ambiente familiar. Os pais também devem dar o exemplo com hábitos saudáveis de sono, criando um ambiente confortável no quarto e respeitando os horários do relógio biológico.
Boas férias e bom sono!