O Pós-parto é o período que se inicia imediatamente após o nascimento do bebé e da dequitadura*, podendo distinguir-se três fases: Puerpério Imediato, Puerpério Tardio e Pós-Parto Remoto. Em todas elas existem alterações a nível fisiológico (p.ex: involução uterina, lóquios, subida de leite, oscilações hormonais), emocionais (p.ex: baby blues, medos, oscilações de humor, depressão) e físicas (p.ex: disfunções musculares relacionadas com o pavimento pélvico e parede abdominal, desconforto articular). Todas estas alterações, adicionadas às novas preocupações e ao aumento do cansaço, poderão levar ao comprometimento do autocuidado da recente mãe. O exercício no pós-parto urge como excelente aliado para a mulher manter algum foco em si própria, acrescendo muitas outras vantagens.
Os principais benefícios do exercício no pós-parto
Nesta fase, o exercício físico é visto como um meio para ajudar a mulher a recuperar o seu peso e o seu corpo pré-gravidez, com a possibilidade de contrariar alguns cenários de excesso de peso ou de obesidade. No entanto, as últimas orientações internacionais referem como essencial a sua prática no pós-parto, ao associarem a sua importância à aquisição e manutenção de hábitos para um estilo de vida saudável.
A mulher poderá assistir a uma melhoria da condição física em geral, ao aumentar sua resistência cardiorrespiratória e regular padrões respiratórios, uma melhoria do tónus e força muscular que irão potenciar a recuperação da diástase abdominal, assim como a funcionalidade do pavimento pélvico, que previne o risco de incontinência urinária ou ajuda o seu retrocesso. Ao mesmo tempo, o exercício físico reforça o suporte anatómico que a mulher necessita para as novas tarefas do dia-a-dia, como amamentar ou dar colo ao bebé.
Emocionalmente, haverá uma melhoria no humor promovido pela libertação hormonal e que influenciará diretamente o sono que, apesar de nesta fase ser mais interrompido pelas necessidades do bebé, terá mais qualidade.
O mais importante é que a prática de exercício físico ajuda a mulher a criar tempo para se dedicar a si, seja de forma exclusiva e ou na companhia seu bebé.
Como (re)iniciar o exercício físico no pós-parto?
Independentemente de ser uma pessoa ativa ou não antes do parto, é importante que o (re)início à prática de atividade física seja gradual e progressiva, tendo em conta o tipo de parto e complicações.
Experimente começar por exercícios específicos para o pavimento pélvico, utilizando a respiração consciente para potenciar a ativação de musculatura mais profunda e a mobilidade do diafragma respiratório. Poderá fazê-lo diariamente e a partir do puerpério imediato, sendo um excelente ponto de partida.
O grande objetivo será evoluir no treino de forma a acumular pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, por semana, incluindo treino de resistência muscular em pelo menos duas sessões. No caso de ter tido um parto vaginal sem complicações poderá iniciar a prática após três semanas, se foi vaginal e instrumentalizado entre as quatro e seis semanas ou se foi por cesariana entre as seis e as oito semanas de pós-parto.
Recomendações
- A diástase abdominal e o pavimento pélvico deverão ser avaliados após o nascimento do bebé de forma a avaliar a competência das estruturas musculares e respetiva reorganização.
- Ajustar o exercício físico ao tipo de parto, respeitando e escutando sempre o corpo.
- No caso de ter alguma sutura de cesariana ou episiorrafia**, evite posições em que sinta dor, desconforto ou repuxar nessas regiões. Aumente o consumo de água para aumentar a mobilidade dos tecidos.
- Se está a amamentar, de forma a evitar desconforto ou ingurgitamentos mamários, aconselha-se a realizar extração de leite ou dar de mamar antes da sessão de treino. O exercício não interfere com a amamentação pois não se verificam alterações na produção e na composição do leite.
É importante o seu corpo movimentar-se contrariando um pouco as tarefas naturais e repetidas do pós-parto e recuperando a sua mobilidade, com a certeza que o seu bem-estar físico e emocional é crucial para o novo ser que depende totalmente de si!
*Dequitadura: expulsão da placenta.
** Episiorrafia: sutura na região do períneo.
