Mandar os miúdos para a escola com ‘qualquer coisa’ para o lanche e preocupar-nos apenas com o seu almoço, é uma ideia errada. Na verdade, os lanches da manhã e da tarde devem preencher cerca de 25% das necessidades energéticas de crianças e jovens em idade escolar.
Além disso, devem ser lanches saudáveis, integrados numa alimentação que se quer completa, equilibrada e variada ao longo do dia, quando combinados com as restantes refeições.
Por isso, tenha em atenção que:
- A ingestão de alimentos deve ser distribuída por cinco a seis refeições por dia, com intervalos de 3h30, no máximo;
- O lanche da tarde pode ser semelhante ao pequeno-almoço, enquanto a merenda da manhã deve ser mais ligeira;
- A quantidade de alimentos num lanche tem de ser adequada à idade da criança/jovem;
- Os lanches devem conter uma fonte de hidratos de carbono (como pão, cereais e derivados), leite (ou derivados) e fruta. E para serem mais variados e atrativos podem ter também hortícolas – como cenoura (cortada em palitos, por exemplo), tomate (o tomate cherry é sempre uma boa opção), beterraba, aipo ou pepino –, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes e amendoins, que podem ser consumidos inteiros, triturados ou como pasta para barrar no pão) e leguminosas;
- Deve evitar produtos açucarados e com muita gordura (como bolos, doces, batatas fritas, pizas/cachorros e refrigerantes).
Todos sabemos, porém, que não é fácil preparar lanches saudáveis para crianças, que não saia a perder quando comparado com a oferta alimentar a que estão expostos. Mas, com paciência, alguma criatividade e força de vontade, podemos compor lanches saudáveis e que não deixam de ser saborosos.
Alguns conselhos e truques:
- Inclua as crianças e adolescentes na escolha dos alimentos e confeção dos lanches, para que se sintam envolvidos na tomada de decisão (e não correr o risco de o lanche voltar intacto da escola…);
- Seja criativo na apresentação e transporte dos lanches (opte por alimentos coloridos, por exemplo, e lancheiras que sejam atrativas);
- Embale os alimentos em separado e use lancheiras/marmitas térmicas para manter mais tempo a temperatura dos alimentos refrigerados (como os iogurtes);
- Lave bem a fruta e facilite o seu consumo (parta-a em pequenos pedaços e coloque-a numa caixa, por exemplo);
- Não esqueça os guardanapos e os talheres (quando necessários);
- Coloque sempre na lancheira uma garrafa de água.
Lembre-se: os hábitos alimentares na infância e juventude determinam os comportamentos alimentares na idade adulta.
Fontes:
- Associação Portuguesa dos Nutricionistas
- Direção-Geral de Saúde, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação saudável
6 opções, 1 vegetariana
Opção I
- 1 babybel light ou 1 triângulo de queijo light
- 2 bolachas marinheira sem sal ou 2 fatias de pão crocante de centeio
- 1 peça pequena de fruta fresca
Opção II
- 1 iogurte natural meio-gordo ou de aroma ou iogurte de soja sem açúcar
- 4 a 6 metades de noz ou 6 amêndoas inteiras ou 8 cajus (sem sal)
- 1 peça de fruta fresca
Opção III
- 1 iogurte grego light ou natural meio-gordo ou de aroma meio-gordo ou de soja sem açúcar
- 3 colheres de granola ou cereais sem açúcar (não exceder os 15 g de hidratos de carbono dos quais açúcar por 100 g, idealmente use até 5 g de hidratos de carbono por 100 g de alimento)
Opção IV
- 1 pão integral ou centeio ou mistura pequeno ou 2 fatias de pão fatiado pequenas
- 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou amêndoa sem sal e sem açúcar adicionado
- Meia banana laminada
Opção V
- 1 embalagem individual de leite longa vida simples meio-gordo ou magro (para crianças mais crescidas e/ou com excesso de peso)
- 1 peça de fruta fresca
Opção VI
- 2 a 3 fatias de pão crocante de centeio
- 2 colheres de húmus caseiro
- 1 peça de fruta fresca e/ou cenoura baby ou palitos de cenoura
Bolinhas energéticas
Ingredientes
- 15 tâmaras
- 1 colher de sopa de cacau cru em pó
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- Coco ralado q.b.
Preparação
Descaroce as tâmaras. Triture num processador as tâmaras, o cacau em pó e a manteiga de amendoim. Molde a mistura com as mãos ligeiramente humedecidas, em forma de pequenas bolinhas. Envolva em coco ralado. Reserve no frigorífico durante alguns minutos para endurecerem.
Muffins de banana e cacau
Ingredientes (para 8 unidades)
- 150 g farinha de aveia
- 25 g cacau cru em pó
- 1 colher de chá de fermento
- 1 pitada de sal
- 2 quadrados de chocolate 70% cacau
- 2 ovos
- 2 bananas muito maduras
Preparação
Misture os ingredientes secos. Envolva o chocolate partido em pedaços. Esmague as bananas, bata com os ovos, juntar aos secos e misture bem. Se a massa ficar muito espessa junte um pouco de leite ou bebida vegetal. Divida em porções e levar ao forno 15-20 minutos a 170°C.
Panquecas de aveia e maçã
Ingredientes
- 50 g aveia
- 2 ovos
- 50 mL água
- 200 g maçã
- Canela em pó q.b.
Preparação
Numa tigela misture os flocos de aveia com os ovos, a água, a canela e a maçã cortada em pedaços. Numa frigideira antiaderente coloque pequenas porções, rode para espalhar e vá virando à medida que as panquecas vão ficando cozinhadas.
Panquecas de fruta sem ovo
Ingredientes
- 90 g puré de fruta (manga e maçã, por exemplo)
- 200 mL bebida vegetal
- 120 g aveia
- 1 colher de sobremesa de sementes de chia
- ½ colher de chá de fermento
Preparação
Junte a bebida vegetal com o puré de fruta e as sementes de chia e deixe repousar 5 minutos para as sementes hidratarem. Adicione a farinha aos poucos e o fermento e envolva muito bem. Faça pequenas panquecas numa frigideira antiaderente previamente aquecida. Pode guardar as panquecas feitas no congelador e ir descongelando. Neste caso, pode até duplicar ou triplicar a dose de forma a ter uma opção de lanche para toda a semana.
Wrap de pasta de brócolos e queijo
Ingredientes
- 200 g farinha integral
- 100 mL leite meio-gordo ou magro ou 100 mL água ou 100 mL infusão de limão
- 2 ovos
- Noz-moscada q.b.
- Tomilho q.b.
- 400 g brócolos picados
- 30 g coentros
- 4 fatias de queijo
Preparação
Prepare a massa do wrap misturando numa taça a farinha integral, o leite, os ovos e as especiarias. Numa frigideira antiaderente coloque pequenas porções da massa usando uma numa concha e vire com uma espátula quanto estiver cozinhado de cada lado.
Pique os brócolos e junte os coentros, coloque a rechear o wrap e junte as fatias de queijo.
Consulte o artigo “Ideias para os lanches dos seus filhos” no site Hospital da Luz.
