Como ter uma alimentação saudável na gravidez?

Como é que se mantém uma alimentação saudável na gravidez ao mesmo tempo em que se tenta controlar o fome? A tarefa é difícil, mas há que levá-la adiante, sobretudo porque, durante a gestação, os hábitos alimentares têm impacto no organismo da mãe e do filho. Para isso, há que conhecer as necessidades energéticas e nutricionais.

Aumento ponderal na gravidez

Deve manter uma alimentação saudável na gravidez, controlando o aumento de peso e o potencial impacto na gestação e no peso do bebé.

Se o aumento de peso for insuficiente, é, por exemplo, um fator de risco de prematuridade e/ou baixo peso à nascença. Pelo contrário, se for excessivo, aumenta a probabilidade de excesso de peso à nascença, complicações durante o parto e o risco de desenvolvimento de diabetes e pré-eclâmpsia. O recomendado durante a gravidez depende do Índice de Massa Corporal (IMC) da mãe, antes da conceção.

Durante a gravidez, quais são as necessidades energéticas?

Até ao segundo trimestre, não há alterações nas necessidades energéticas, ao passo que, no segundo trimestre, a grávida precisa de mais 340 calorias por dia e no terceiro trimestre sobe para 452 calorias por dia.

Macronutrientes essenciais

• Proteínas

Apesar de haver um aumento na necessidade de proteínas, não é preciso um acréscimo no consumo, já que, por norma, a ingestão já é superior ao recomendado.

• Hidratos de Carbono

Ingerir cereais, derivados e tubérculos, diariamente e por porções, é a principal fonte de energia.

• Lípidos

O consumo diário de Ómega 3, presente em peixes gordos, frutos oleaginosos e alimentos enriquecidos, é fundamental para o sistema nervoso fetal.

E os micronutrientes?

Há uma necessidade maior de micronutrientes, como as vitaminas e os minerais, durante o período de gestação.

Como prevenir a toxoplasmose

Para prevenir a contaminação pelo Toxoplasma Gondii, que normalmente são transportados por gatos, há que adotar alguns cuidados:

• Confecionar muito bem a carne, peixe e ovos
• Evitar produtos lácteos não pasteurizados
• Lavar muito bem os legumes e frutos

Há que evitar também saladas, marisco, maionese e sobremesas com ovos crus.

Alimentação saudável na gravidez: como evitar alterações gastrointestinais

Náuseas e vómitos

No primeiro trimestre, é frequente sentir náuseas e vómitos. Pode atenuar-se a sensação, fazendo refeições pequenas, sem líquidos nem gorduras, com intervalos de duas a três horas.

Obstipação

Outro fenómeno comum, durante a gravidez, é a obstipação. Caso isso suceda, há que aumentar a ingestão de líquidos entre as refeições, consumir alimentos com elevado teor de fibras e praticar exercício físico.

Azia

Bastante frequente nas mulheres grávidas é a azia, mas pode combatê-las, através de:

• Pequenas refeições com intervalos de duas a três horas
• Um menor consumo de bebidas com gás, álcool e cafeína, chocolate, fruta ácida, tomate, fritos e picantes
• Não se deitar depois das refeições
• Evitar roupa apertada