Cada vez mais se conhecem os benefícios da prática de exercício físico para a população em geral. Sendo a gravidez uma fase única na vida da mulher que é acompanhada por várias transformações anatómicas, fisiológicas e psicológicas, a Organização Mundial de Saúde sublinha a necessidade da sua prática como promoção de hábitos que suportem um estilo de vida saudável. Esta tese é reforçada pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM), que afirma que o exercício físico é uma mais-valia nos cuidados de saúde.
Principais benefícios da prática de exercício físico
No caso da mãe, as recomendações mundiais mencionam o exercício físico como um ótimo aliado na redução do risco gestacional de pré-eclâmpsia, hipertensão, diabetes, incontinência urinária, excessivo aumento de peso, dor lombopélvica e sintomas de depressão.
No bebé, durante a sua formação e desenvolvimento, o maior benefício da prática de exercício físico é o controlo do peso, sendo que após o nascimento ajuda na redução de complicações enquanto recém-nascido e na prevenção de patologias, como o sedentarismo e a obesidade, ao longo da vida.
Quando é que a mãe pode começar a treinar?
É natural ter dúvidas sobre a prática de atividade física durante a gravidez, tanto para quem quer começar como para quem já treinava antes de engravidar. É importante referir que todas as gestantes sem contraindicações deverão ser fisicamente ativas, incluindo mulheres que não treinavam, com excesso de peso ou obesidade, e mesmo para as que desenvolvem diabetes gestacionais, defende o ACSM.
Assim, é indicada a prática de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, distribuída ao longo da semana. Deverão ser realizadas tanto atividades aeróbias como outras que envolvam resistência. Todas as sessões deverão incluir tempo de aquecimento e retorno à calma, assim como treino específico para o pavimento pélvico.
Como iniciar a prática de exercício físico?
Se está a começar, faça-o gradualmente e procure atividades que envolvam grandes grupos musculares e que lhe agradem, para que seja mais fácil manter a prática constante de exercício ao longo do tempo e em alturas com menos disposição. Pode começar por caminhadas ao ar livre, aulas de dança, exercício dentro de água (aulas de hidroginástica ou natação, por exemplo) ou mesmo no ginásio. Também poderá realizar exercícios que envolvam alongamentos e mobilidade articular, de forma a permitir uma melhor adaptação da estrutura músculo-esquelética que está em constante mudança durante os nove meses de gravidez.
Cuidados a ter durante a prática de exercício físico
Se já treinava antes, pode, e deve, continuar a praticar exercício físico adaptando o treino à sua gravidez para um maior conforto e segurança. Ao longo dos três trimestres, é necessário ir revendo o volume das sessões de treino devido ao cansaço e exigências fisiológicas aumentadas, posições de treino pelo aumento do volume abdominal e retorno venoso, instabilidade exigida devido ao deslocamento do centro de gravidade, capacidade de estabilização interna e sobrecarga articular.
É importante ter em conta se existe alguma contraindicação clínica que limite a prática ou que exija maior vigilância aos sinais de alerta. Mantenha a hidratação durante as sessões e sempre que necessário pare a sessão e vá à casa de banho.
Para todas as mulheres grávidas, o exercício deve ser prescrito de forma adaptada e individualizada e, preferencialmente, após ser avaliada por Fisioterapeuta Pélvico e por um Fisiologista do Exercício.
