Uma alimentação saudável é fundamental para garantir o bem-estar e o adequado desenvolvimento físico e cognitivo das crianças. A par das refeições principais, lanches saudáveis devem incluir opções nutritivas de diferentes grupos da roda alimentar e excluir alimentos como bolos, snacks fritos, refrigerantes, chocolates, bolachas açucaradas, entre outros.
Lanches saudáveis e nutritivos
Ao preparar a lancheira diariamente, procure incluir fontes de proteína, hidratos de carbono de absorção lenta e de vitaminas e minerais.
Fontes de proteínas
- O leite e derivados são fontes de proteína de alto valor biológico e de cálcio, fundamentais para o adequado crescimento das crianças.
- Prefira o leite sem chocolate e os iogurtes naturais sem adição de açúcar, aos quais poderá adicionar fruta ou cereais integrais.
- Pode ainda alternar com alternativas vegetais ao leite e ao iogurte, à base de soja, sem adição de açúcar e enriquecidas em cálcio.
- Outras fontes de proteína importantes e que podem ser parte integrante dos lanches escolares são queijo, ovo cozido ou frutos oleaginosos (nozes, cajus, amêndoas, avelãs).
Fontes de hidratos de carbono
- Os hidratos de carbono são fundamentais para o funcionamento do organismo, uma vez que são os nutrientes que fornecem a energia necessária para a realização das atividades diárias.
- O pão pode ser uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta a inserir na lancheira, devendo preferencialmente optar por pães com maior teor de fibra (como as versões de mistura, centeio ou integral).
- Como acompanhamento do pão, pode optar por queijo flamengo, ovo, húmus ou manteiga de frutos oleaginosos (como manteiga de amendoim).
- Evite os pães-de-leite ou croissants, uma vez que contém açúcar adicionado e apresentam um baixo teor de fibra, vitaminas e minerais.
- Em alternativa ao pão, pode incluir outras fontes de hidratos de carbono, como cereais integrais, aveia, tortilhas de milho ou arroz e tostas de trigo, aveia ou centeio.
Fontes de vitaminas e minerais
- A fruta não deve faltar na lancheira das crianças, pois além de ser uma excelente fonte de vitaminas e mineiras, confere saciedade devido ao seu teor de fibra.
- Pode alternar a fruta fresca com fruta desidratada, polpas de fruta ou purés de fruta sem adição de açúcar, com a ressalva de que estas alternativas não devem ser consumidas mais que uma vez por dia.
Ideias de lanches saudáveis para a escola
Snack da manhã:
- Opção 1: 1 Peça de fruta + 1 Punhado de frutos oleaginosos (nozes/amêndoas/avelãs/cajus)
- Opção 2: 1 Saqueta de mini-tortilhas de arroz/milho tufado + 1 Mini-queijinho flamengo
- Opção 3: 1 Iogurte natural + 1 Pacotinho de fruta desidratada (sem adição de açúcar)
Lanche da Tarde:
- Opção 1: 1 Iogurte natural + Cereais Muesli + 1 Fruta
- Opção 2: Aveia adormecida (Preparar de véspera, um boião com flocos aveia + 1 iogurte natural + fruta fatiada + canela)
- Opção 3: 1 Pacotinho de leite meio-gordo simples + 1 Pão de mistura/centeio com manteiga de frutos oleaginosos (ex: amendoim/amêndoa/avelã)
Por fim, não se esqueça de incluir, sempre, na lancheira, uma garrafa de água. Esta deve ser sempre a bebida de eleição, diariamente.
